Худеем к лету

Избавление от иллюзий

Если у вас много лишнего веса, то похудеть к лету и приобрести отличную физическую форму вам могут помешать два заблуждения:

• вы верите в эффективность диет для похудения (голодания, массажей, волшебных таблеток и т.п.);
• вы ждете быстрых результатов и игнорируете постепенные небольшие улучшения.

Вред и бесполезность диет, резко ограничивающих рацион, уже давно доказаны в научных исследованиях. Перевод организма на «голодный паек» воспринимается им, как стресс. Это приводит к усиленной выработке гормона кортизола, стоящего на страже энергетических ресурсов организма. Этот зловредный гормон блокирует расщепление жировых запасов и включает процессы катаболизма, при которых в качестве источника энергии используются мышечные белки.

То есть потерянный во время похудения на диете вес – это, по большей части, сгоревшая в топке мышечная ткань. Когда же человек возвращается к привычному питанию, отложение жировых запасов возобновляется усиленными темпами, а потерянная мышечная ткань не восстанавливается. В результате соотношение жировой и мышечной ткани в организме сдвигается в сторону увеличения процента жира. С каждым новым сидением на диете ситуация повторяется, и процент жира в организме растет.

Предотвратить это можно, если худеть, используя принципы правильного питания и силовые тренировки, на чем подробно остановимся ниже.

Вторая опасность кроется в неоправданно завышенных ожиданиях. Даже если вы худеете и работаете над построением нового тела по всем правилам, нельзя надеяться на быстрые результаты и не замечать небольшие положительные изменения. Превращение пухляша в атлета – дело не быстрое. Не увидев в зеркале желаемый результат после одного-двух месяцев новой жизни, некоторые теряют мотивацию и возвращаются к прежним привычкам. Настраивайтесь на то, что вы начали путь самосовершенствования длиной во всю оставшуюся жизнь, которая от этого станет более долгой, интересной и качественной. И глупо сходить с этой дистанции в самом начале.

Предотвратить потерю мотивации поможет ведение дневника, в котором необходимо систематически записывать показатели силы и выносливости, вес и объемы своего тела. Положительная динамика поможет заметить прогресс, это станет хорошим стимулом к дальнейшему самосовершенствованию.

Правильное питание

Краеугольным камнем в похудении и приобретении отличной физической формы является правильное питание. Это не диета, а принципы питания на всю жизнь:

• Для похудения необходимо создавать суточный дефицит килокалорий, то есть расходовать больше энергии, чем поступает с едой. Для этого первое время придется взвешивать продукты и вести дневник с подсчетом потребленных калорий. Достаточно придерживаться суточного дефицита в 500 ккал.
• Основа рациона – постное мясо и рыба, овощи (ограничить картофель), яйца, нежирный творог, гречка, овес, бобовые, растительное масло, несладкие фрукты и ягоды.
• Продукты, не имеющие пищевой ценности, должны быть исключены – сахар, маргарин, белая мука, кондитерские изделия, чипсы, сладкая газировка, покупные соки и т. п.
• Убрать дареное, копчености, колбасы, полуфабрикаты, майонез.
• При похудении порции должны быть объемом с ваш кулак. Это способствует сокращению стенок желудка и насыщению небольшим количеством еды.
• Приемы пищи – каждые 2,5-3 часа, что купирует ощущение голода.
• На ужин не есть углеводистую пищу. Углеводы без активного движения откладываются про запас в виде жира.

Если при похудении без сладкого вы впадаете в уныние, можете позволить себе съедать в день по 2-3 финика или 10-15 г шоколада. Не забывайте каждый час пить по 100-150 г чистой воды.

Кардио нагрузка

Наиболее эффективный вид физической активности для сжигания жира – это кардио нагрузка, при которой пульс ускоряется до значений, вычисляемых по формуле: 0,7х(220 – возраст).

К кардио относятся:

• бег трусцой;
• ходьба – быстрая, в гору, спортивная, скандинавская;
• беговые лыжи;
• орбитрек;
• велоспорт;
• аэробика;
• танцы и т. п.

Выберите вид занятий, который вам больше нравится и тренируйтесь хотя бы по 30-40 минут в день. Это поможет не только похудеть, но и укрепить сердечно-сосудистую систему, повысить выносливость. Особенно эффективно кардио натощак с утра, когда энергия для движения черпается исключительно из жировых отложений.

Силовые тренировки

Красивое мужское тело невозможно представить без объемных рельефных мышц. Дефицит килокалорий и кардио помогут похудеть, но для наращивания мышечной массы нужен другой вид физической активности – силовые тренировки. Это могут быть занятия бодибилдингом, кроссфитом, гиревым спортом, стрит воркаутом. Выберите спорт в соответствии со своими предпочтениями и совершенствуйтесь в нем. И тогда вы сможете не только похудеть к лету, но и встречать каждый пляжный сезон во всеоружии.

Источник: http://barberkontora.ru/muzhskoy-stil/hudeem-k-letu/